1. Упражнения Программа Тренировок В Зале
2. Программа Тренировок Упражнения Планка
3. Программа Тренировок На Неделю
4. Программа Тренировки Упражнения

Разработка плана, по достижению максимальных результатов в наборе мышечной массы Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу. На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать.

И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь. Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все. P.S. Если вам лень читать,что ж — оставайтесь в жопе! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу.

Программа тренировок для девушек дома поможет сжечь жир, сделать тело упругим и подтянутым.

1. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Лучшие программы силовых.
2. Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек подразумевает сочетание.
3. Jump to Число упражнений - Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся.

ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?. Тренировочный дневник + ручка или. Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению) 1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА — залог УСПЕХА!) Суть дневника: управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как! В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см.

Ниже пояснения) 1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз.

Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас). ВЫВОД: Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. В противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм. Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно). ВЫВОД: Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум. Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили.

Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям. Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:. Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю).

для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю). для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю). для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю) Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю) Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок. Суть данной программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит.

Сплит – в переводе с англ. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Так выглядит тренировочный СПЛИТ:. 1-й день – Ноги, спина. 2-й день – Грудь плечи, руки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале. Выглядеть это будет примерно так:. День 1. Понедельник — Ноги, спина.

День 2. Вторник — Отдых. День 3. Среда — Грудь плечи, руки. День 4. Четверг — Отдых. День 5.

Пятница — Ноги, спина. День 6. Суббота — отдых. День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки И т.д. Суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д.

Смело добавляйте вместо одного дня отдыха два. Выглядеть это будет так:. День 1. Понедельник — Ноги, спина. День 2. Вторник – Отдых. День 3.

Среда — отдых. День 4.

Упражнения Программа Тренировок В Зале

Четверг — Грудь плечи, руки. И т.д. Особенности данных схем тренировок (см. Пояснение к программам). Сплит 2,3,5 дней в неделю.

Макропереодизация во всех схемах обязательно. Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах). ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!. Базовые упражнения во всех схемах. Работа в 4 подходах по 6-12 повторений. Последнее повторение отказное Пояснения ко всем программам тренировок.

Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса. Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован). Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря которому мы используем ОБА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов). Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы. Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60% от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.

Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. Там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени. Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники.

ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений). Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ 1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:. День недели (например, Понедельник). Группу мышц (например, ГРУДЬ). Число (например. 1.07.2013г). Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).

В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести). КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть). В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли). Как тренировать фасции? Вы должны тренироваться с большими весами используя, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг.

(это и будет тренировка фасций). Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%. Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70.

30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше. Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций? Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:.

Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу. Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время. Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует. Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться.

Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали. НОГИ. Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать). Приседания со штангой на плечах 4х6-12. Жим ногами 4х6-12.

Сгибание ног лежа 4х6-12. Икры, стоя в тренажере 4х15-20. Икры, сидя в тренажере 4х15-20. ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15 Вт. ГРУДЬ.

Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений. ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15 Ср. СПИНА. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений.

Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений. ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15 Чт. ПЛЕЧИ. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12.

Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15. ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек) Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек. РУКИ. Подъем штанги на бицепс 4х6-12. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12. Молотки с гантелями 4х6-12.

Жим штанги узким хватом 4х6-12. ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока суперсетом 7х10-15. Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха.

В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха! Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми! С уважением, администратор.

В 5:59 Тренируюсь по данной программе,хотел бы узнать Ваше мнение,на сколько может быть продуктивна!?

Содержание. С чего начать занятия в тренажерном зале? Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:. Увеличению размера мышечных волокон. Наращиванию силы. Повышению прочности сухожилий. Повышению прочности связок Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения. Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься. Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования. Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди. Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры. Распространенные ошибки новичков. Использование слишком тяжелых весов на первых этапах.

Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц. Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз. Слишком быстрое выполнение повторений.

Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают. Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям. Бег на беговой дорожке — 5-10 минут. Жим ногами — 1 подход.

Сгибание ног лежа — 1 подход. Тяга верхнего блока к груди — 1 подход.

Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход.

Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход. Жим над головой в тренажере — 1 подход. Скручивания в тренажере — 1 подход. «Велосипед» — 1 подход.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса. Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы. Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых. Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд. Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут. Советы для новичков в тренажерном зале Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:.

Программа Тренировок Упражнения Планка

Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок. Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее.

Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление. Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня.

Программа Тренировок На Неделю

Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения.

Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать. На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Программа Тренировки Упражнения

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html.